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你真的会“午睡”吗?

核心提示:什么季节选择午睡,可根据自身习惯和时间进行合理安排。

午睡的重要性不言而喻。多年来一向重视午睡的张女士却遇到了问题:最近一次趴在办公桌上睡了40分钟觉后,左手竟然抬不起来了。经医师诊断,她的左前臂因长期受压,导致桡神经、尺神经受损。而桡神经主管手腕及手指的动作,尺神经是支配手的重要神经。

许多研究已证明午睡有益身体健康。但午睡可减少慢病发生率。

近年来的研究发现,除了夜间睡眠外,人们在白天还有3个睡眠高峰:9时、13时和17时。其中,最高峰为13时左右,也就是通常认为的午睡时间。

人在中午时想要睡觉,跟身体的自然反应有关。大多数人在午餐后会出现昏昏欲睡感。在上午时,人的睡眠感觉被繁忙的工作、学习和紧张的情绪所掩盖。到了中午休整时,人的精神放松,身体各种兴奋性激素分泌减少,导致脑内兴奋性递质减少,大脑活跃度下降,就会出现“困乏感”。等到午餐后,胃肠道会充盈大量血液用于胃肠蠕动及消化液分泌,此时大脑中血液供应减少,神经活跃程度下降,人会感觉疲倦。

午睡有什么好处呢?从医学角度来看,午睡可降低冠心病的发病率,明显降低女性高血压的发生风险,尤其是绝经前女性;正确的午睡方式可提高下午和晚上的工作效率,提高记忆力和创造力。

午睡被很多养生专家比喻为给身体“健康充电”,原因就在于有效的午睡,可以明显缓解日间紧张情绪,调节自主神经功能和内分泌功能。而人体的血压、心率、血糖、消化道功能均与自主神经功能及内分泌功能相关,这两种功能可使身体机能更加优化,进而减少多种慢性疾病的发生率。

以“短”为宜别超1小时

一项研究数据显示,我国大约有39.3%的人群有午睡的习惯,大部分人的午睡时间控制在1小时之内,约有8.9%的人午睡时间在1小时以上。

午睡有别于夜间睡觉,绝对不是越长越好。随着时间延长和睡眠深度的增加,人的睡眠分为1期至4期以及快速动眼期(此阶段的大脑神经元活动与清醒时相同)。其中,第1期为入睡期,第2期为浅睡期,第3期为中度睡眠期,第4期为深度睡眠期。

研究提示,在浅睡眠期即1期至2期是大脑皮层充分休息期,在3期至4期则出现大脑皮层功能抑制。专业点来说,随着睡眠不断加深,睡眠脑电波也在不断变化,快波逐渐减少,慢波逐渐增多。睡眠2期开始出现慢波,在到达快速动眼期时,脑电波反而出现增快、活跃的表现。因此,很多人都有这种感觉,午间“短睡”后精力比较充沛,而午间“长睡”后反而会在下午出现精神状态不佳的情况。这就是因为包含较多“慢波”的午睡,会增加人觉醒后的睡眠惯性,而短时午睡中慢波成分较少,在觉醒后的睡眠体验较好。

我们提倡午睡以“短睡”为主,即包含1期和2期睡眠期。估算成时间,大部分人拥有这两期睡眠的时间在30分钟左右,若时间太久进入深睡眠期后再觉醒,则达不到“解乏”的效果。

午睡的开始时间也有讲究,正确的做法是选择在餐后半小时开始休息。因为此时胃内的食物已经部分排空,入睡可缓解消化道压力,同时也能减少胃内食物反流至食道。部分选择卧位睡眠的人群,如还存在食道反流的情况,可适当增加枕头高度,或尽量减少午餐用量、延长午餐至午睡间的时间间隔。

别再“以手代枕”优选卧位

午睡应该采取什么样的姿势?这是大家应该重视的问题。其实,如果条件允许,优选卧位睡眠。卧位睡眠质量较高,可使全身关节、肌肉及消化道放松,并且不会造成局部压迫。短期卧位睡眠的话,侧卧或平卧都无太大区别。

像前面说到的张女士,则选择了一种最不健康的“以手代枕”午睡方式,带来了肢体神经损害的后果。职场人由于工作场地有限,无法保证卧位睡眠,不少人都趴在办公桌上午睡。不料趴着午睡会带来一系列问题,如压迫眼睛,其短期危害为睡醒后视物模糊及变形,长期危害为视力受损及青光眼等;如挤压肠胃,使肠蠕动变慢或受阻,长期可影响消化功能,引起消化不良、肠胀气等。趴着睡还会影响上肢的血液回流,部分上肢神经如尺神经、桡神经等受挤压或血液供应不畅,可导致神经受损。轻者有胳膊麻木、刺痛感,重者出现胳膊抬不起来等神经麻痹情况。

我们建议,趴着午睡的人群,垫松软颈枕或抱枕,以避免对上肢和面部的直接压迫。选择坐位午睡的人,建议佩戴环形颈椎枕,以固定头位。人在入睡后全身肌肉张力降低,若直接靠在椅背上午睡,头部会不自主地侧屈或前垂,易出现颈部肌肉劳损即“落枕”,部分压迫气道导致呼吸不畅、睡眠中低氧情况。严重时会压迫颈内静脉导致头颈部静脉回流不畅,长此以往可能导致颈椎病。

此外,午睡还应避免直接吹风或吹空调,入睡后的人体毛细血管扩张,免疫力下降,易被感冒侵袭,甚至出现“面瘫”这样的面神经麻痹情况。

(作者:北京清华长庚医院神经内科医师;北京清华长庚医院神经内科主任、知名神经病学专家)

专家释疑

不是人人都需要午睡

一些人知道午睡的好处,却苦恼于自己没有午睡的习惯。这个问题倒也不必太过纠结。因为午睡虽好,但不是每个人都需要午睡。

人体对环境和规律的适应非常智能。对于长期无午睡习惯,也无明显疲乏感的人群,偶尔强迫性的午睡反而会增加午后嗜睡感,甚至影响午后正常工作。对于某些夜间容易失眠的人群,日间睡眠也会影响夜间正常睡眠。所以,像上述这部分身体条件好、夜间睡眠充足或需要保证质量的人群,不午睡也不会影响身体健康,可以适当减少午睡或不午睡。

还有很多人的午睡习惯具有季节性。比如,有的人在炎热夏季习惯午睡,效果也是不错的。一方面可不必在中午外出活动,减少中暑机会;另一方面夏季日照时间延长,午睡后有更充足的精力应对日间活动。但总体来说,在不同季节的午睡,对人体获益并无差异性,什么季节选择午睡,可根据自身习惯和时间进行合理安排。(李秀丽 武剑)

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责任编辑:吴莎
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关键词: 午睡 睡眠